La créatine pour la prise de masse musculaire : Quelle est son efficacité

Outre les suppléments de perte de poids, les suppléments censés augmenter la masse musculaire sont également devenus populaires ces dernières années. Nous avons examiné la créatine ou créatine monohydrate, l'un des compléments les plus populaires jamais produits et le plus étudié de tous les compléments.

Qu'est-ce que la créatine ?

Nous produisons naturellement de la créatine dans le foie et les reins. Elle est stockée sous forme de créatine libre ou liée à une molécule de phosphate dans le muscle squelettique. Naturellement, le système énergétique de la créatine phosphate est utilisé pour fournir de l'énergie pour un exercice d'intensité maximale et de courte durée. La créatine fournit un phosphate à l'adénosine-di-phosphate pour créer l'adénosine-triphosphate (ATP) - l'énergie dont nous avons besoin pour tout faire. En tant que supplément, la créatine est souvent utilisée pour développer les muscles, améliorer la force et la puissance, et augmenter les activités anaérobies de courte durée comme la dynamophilie ou le sprint. La portion standard de créatine est de cinq grammes (g), ce qui correspond à la quantité de créatine contenue dans environ 2,5 livres (lbs) de viande crue. Évidemment, il est beaucoup plus facile de prendre une petite cuillère de créatine que de manger une assiette entière de steak. Il existe plusieurs formes de créatine sur le marché, mais celle qui bénéficie du plus grand nombre de recherches et qui est la plus efficace est la créatine monohydrate. Plusieurs centaines d'études de recherche évaluées par des pairs ont évalué cette forme, et plus de 70 % de ces études montrent une amélioration significative de la capacité d'exercice et une augmentation de la masse musculaire.

Études sur la créatine et la masse musculaire

La bonne nouvelle est que la créatine semble fonctionner aussi bien chez les jeunes que chez les personnes âgées. En fait, les hommes et les femmes de plus de 65 ans qui ont pris cinq grammes de créatine monohydrate par jour pendant deux semaines et soulevé des poids trois fois par semaine ont connu une augmentation significative de leur masse musculaire et de leur force globale. On a constaté une augmentation moyenne de la masse musculaire de près de 1,8 kg (4 lb) dans le groupe créatine, contre moins de 0,45 kg (1 lb) dans le groupe placebo. La créatine a même été étudiée chez les enfants. Dans le cadre d'une étude, 16 jeunes nageurs adolescents ont participé à deux épreuves de natation de 100 mètres avec un effort maximal. Après une supplémentation de 20 g par jour de créatine monohydrate pendant cinq jours, on a constaté une amélioration de deux secondes du temps nécessaire pour effectuer les deux sprints. Presque aucun changement de temps n'a été signalé dans le groupe placebo. La plupart des experts attribuent les modifications bénéfiques de la composition corporelle et des performances apportées par la créatine à l'amélioration de la capacité à effectuer un travail de meilleure qualité pendant l'exercice. Cependant, la recherche montre également certaines améliorations des processus cellulaires réels pour le gain musculaire. En raison du succès répétable de l'utilisation de la creatine musculation pour améliorer à la fois la composition corporelle et la performance, la créatine est actuellement étudiée et utilisée avec un grand intérêt pour les populations cliniques et dans la prévention des maladies.

Autres utilisations de la créatine

Il a maintenant été démontré que la créatine améliore la masse musculaire et les résultats chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire, de leucémie, de lésions cérébrales traumatiques et chez les nourrissons nés avec des erreurs de fonction métabolique normale. Il a été démontré que des doses de créatine similaires à celles qui ont été discutées pénètrent dans le système nerveux central et influencent les concentrations cérébrales de phosphate de créatine après sept et 28 jours de supplémentation. Étant donné que la créatine pénètre dans le cerveau, il existe des preuves de son effet positif dans les cas de lésions cérébrales traumatiques et même des preuves de l'amélioration de la fonction cérébrale chez les patients victimes d'un accident vasculaire cérébral. En outre, il est maintenant démontré que les patients atteints de dystrophie musculaire bénéficient d'une supplémentation en créatine, car elle améliore la fonction nerveuse, la masse musculaire, la force musculaire et la puissance. Même dans les cas traditionnels de sarcopénie, ou de perte de masse musculaire liée à l'âge, il est démontré que la prise de créatine et l'entraînement en résistance augmentent la masse musculaire et diminuent la masse graisseuse. La créatine reste le produit de musculation le plus prisé par les passionnés de musculation sur le marché d'aujourd'hui.